【阜阳心理咨询中心】
今天这篇文章分享一些情绪急救和压力应对的简单有效的技巧，可以上课教授学生也可以作为心理知识宣传。
一、STOP技术STOP技术是辩证行为疗法（DBT）中的情绪调节技术，它可以帮助人们在情绪激动或压力过大时暂停反应，避免冲动行为。四个关键步骤是暂停-呼吸-觉察-继续。具体如下：
◎S - Stop (停止)当感到情绪开始失控或压力上升时，立即暂停所有行动在心里对自己说“停”或“暂停”。
◎T - Take a breath (深呼吸)做几次缓慢的深呼吸，专注于呼吸的感觉，帮助身体放松。
◎O - Observe (观察)观察当前的感受和想法，注意身体的反应(如心跳加速、肌肉紧张等)，识别你正在经历的情绪。
◎P - Proceed mindfully(正念前行)考虑不同的应对方式，选择最符合你价值观和目标的行为，然后有意识地采取行动。
二、TIPP技巧TIPP技能即通过改变身体温度(Temperature)、高强度运动(Intense exercise)、有节奏呼吸(Paced breathing)、渐进式肌肉放松(Progressive muscle relaxation )来改变体内的神经生化物质,快速降低情绪强度。具体如下：
T：用冷水洗脸冲手臂或冰敷面部来降低身体温度，激活身体的“潜水反射”，快速降低情绪强度。
I：高强度运动（如快跑、跳绳）剧烈跑跳改变心率和血压释放紧张能量，促进内啡肽分泌。
P：有节奏呼吸（如5秒吸气-5秒呼气）调节自主神经系统。
P：渐进式肌肉放松，先紧绷再放松各肌肉群。具体操作：每组肌肉群先主动紧绷（5-7秒）→ 突然放松（10-30秒），感受紧张与放松的对比。
◎右手和右臂 握紧右拳，绷紧前臂→保持→放松，感受沉重和温暖。重复后换左手
◎面部皱眉（紧缩额头）→放松紧闭双眼→放松咬紧牙关（脸颊紧张）→放松
◎颈肩部 耸肩（双肩贴向耳朵）→放松，想象压力随肩膀下沉
◎胸背部深吸气憋住（扩张胸部）→缓慢呼气放松
◎腹部收紧腹肌（像抵抗一拳）→放松，感受呼吸变顺畅
◎右腿伸直右腿，脚尖上勾（绷紧大腿、小腿）→放松换左腿重复
◎脚部右脚趾用力蜷缩→放松，感受脚掌舒展换左脚重复
三、RAIN技术RAIN情绪管理技术是一种基于正念的心理调节方法，主要用于帮助人们识别、接纳和处理负面情绪（如愤怒、焦虑、悲伤等），从而减少情绪冲动，增强自我调节能力。具体如下：
◎R（Recognize）识别觉察自己当前的情绪状态，明确自己正在经历什么情绪。不将情绪等同于自己，而是客观地观察它。如“我现在感到愤怒”。
◎A（Allow）接受允许情绪存在，不评判或压抑。如“愤怒是可以的”。
◎I（Investigate）探究观察情绪带来的身体感受。如“胸口发紧”。
◎N（Non-Identification）非认同与情绪保持距离，不把它当作自我的一部分。如“愤怒只是暂时的，不代表我”。